Il “cambio cognitivo” può aiutarti ad addormentarti in pochi minuti

In un mondo ideale, potresti metterti a letto, appoggiare la testa sul cuscino e addormentarti lentamente nel mondo dei sogni. Infatti, il tuo cervello sceglie le 23:00 come momento perfetto per ricordare ogni momento imbarazzante, ogni preoccupazione, ogni paura, ogni voce della tua lista di cose da fare – e all’improvviso diventa impossibile dormire.

Per affrontare questo rumoroso chiacchiericcio cerebrale prima di andare a letto, potresti essere tentato di distrarti con qualcosa all’esterno, come i social media o un programma televisivo rilassante. Ma il trucco migliore potrebbe essere quello di battere la tua mente al suo stesso gioco con un giro di confusione cognitiva. Questo trucco per dormire è diventato virale su TikTok grazie al creatore di contenuti @joelchestersE adesso è finita 37 milioni di visualizzazioni.

L’idea è ripetere parole casuali nella tua testa come un modo per sbarazzarti delle tue paure. Più le parole sono casuali, meglio è. secondo Dottor Shelby HarrisPsy.D., C.BSM, psicologo clinico autorizzato, esperto del sonno e direttore di Sleep Health presso SleepopolisIl defussing cognitivo offre un approccio organizzato alla gestione dei pensieri e può avere un effetto calmante sul cervello.

Ecco cosa sapere e come provare tu stesso questa tecnica.

La lotta per il sonno è reale

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Secondo Harris, è comune avere pensieri che si confondono o… Mente impegnata mentre cerchi di dormiresoprattutto quando hai a che fare con Stress, ansia o preoccupazione – Sia grandi che piccoli.

“Ciò accade perché quando finiamo la notte, le nostre menti non sono più occupate dalle attività e dai compiti della giornata”, spiega. “Questa mancanza di distrazione può rendere le nostre paure e i fattori di stress sottostanti più prominenti nei nostri pensieri, rendendoli tali Difficile addormentarsi“.

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Anche i nostri consueti meccanismi di coping non aiutano. Anche se è una buona idea sbarazzarsi dei pensieri frenetici con qualcosa che distrae, come TikTok o Vere casalinghe L’anello, il rumore, il suono, le luci lampeggianti e la stimolazione costante sono ciò che realmente lo rende possibile È più difficile addormentarsi e restare addormentato.

La magia della confusione cognitiva

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Su TikTok, il metodo calmante ha ricevuto recensioni positive. utente @neuroqueercoach Ho provato la confusione cognitiva e ho avuto molto successo, notando che “Disorganizza i tuoi pensieri“In un modo che rende difficile per la tua mente concentrarsi sulle preoccupazioni e sui fastidi quotidiani, come le liste di cose da fare, la risoluzione dei problemi, la sopravvalutazione e la pianificazione.

Costruttore @maedah.davami Ci ha provato anche lui e lo ha detto Ho risolto la sua insonnia. Anche se può sembrare che la confusione cognitiva possa peggiorare il tuo pensiero eccessivo, ha detto che in realtà la aiuta a evitarlo. Perché le parole e l’ordine a cui pensi non hanno alcun senso.

Secondo Harris è proprio questo il punto. La confusione cognitiva aiuta a calmare i pensieri frenetici in modo da farti sentire tranquillo e rilassato abbastanza da dormire. Funziona distraendo la tua mente con cose casuali facili da immaginare, un po’ come la visualizzazione, così sei impegnato anziché stressato.

Come mischiare le carte da gioco

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Esistono molti modi per sperimentare la confusione cognitiva, ma l’obiettivo principale è sempre lo stesso: distrarre a tutti i costi la mente chiacchierona. Su TikTok, la tecnica preferita è nominare le cose casuali una per una, più sono casuali, meglio è.

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Per provarlo, stenditi a letto, preferibilmente al buio senza altre distrazioni, e inizia a dire parole nella tua testa, come Elefante, pane, yo-yo, candelaeccetera. Non è una gara o un gioco, quindi non è necessario andare veloci o sforzarsi troppo. Permettiti semplicemente di passare da un elenco di parole all’altro.

Se vuoi più struttura, concediti un corso. “Ad esempio, potresti scegliere una parola come ‘cuscino’ e poi inventare altre cose che iniziano con la stessa lettera come un modo per occupare la mente e scivolare gradualmente in uno stato di sonnolenza”, dice Harris.

La terza opzione è rivedere le lettere dell’alfabeto e dare un nome alle cose per ciascuna lettera. Inizia con la lettera A e vedi quanto riesci a dormire.

Risoluzione dei problemi del metodo

Lotta azionaria

Anche se molte persone su TikTok hanno notato che si addormentavano pochi minuti dopo la confusione cognitiva, questo non funziona magicamente per tutti. Ricorda, è progettato per aiutare a calmare i pensieri frenetici in modo da poter ridurre la quantità di tempo necessaria per addormentarsi durante la notte, dice Harris.

Il mescolamento cognitivo è un ottimo modo per tenere a bada i pensieri stressanti, ma secondo Harris è importante non forzarlo, perché questo ti darà più stress. Se la tua mente continua a correre fino a tarda notte, ti consiglia di provare altre tecniche di rilassamento, come: Respirazione profonda.

Potrebbe anche essere utile alzarsi e fare qualcosa Rilassati e calmatiCome leggere, finché le palpebre non diventano pesanti. Una volta fatto, puoi ritirarti tra le lenzuola e (si spera) catturare qualche Zzz.

Studi riferiti a:

Chellappa, S.L. (2022). Sonno e ansia: dai meccanismi agli interventi. Sleep Med Rev. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101583.

Finucane, E. (2021). Leggere un libro a letto fa differenza per dormire rispetto a non leggere un libro a letto? The People’s Trial: uno studio online randomizzato e pragmatico. Prove. 2021 dicembre 4;22(1):873. doi: 10.1186/s13063-021-05831-3.

Gerath, R. (2019). Autoregolazione della respirazione come trattamento coadiuvante dell’insonnia. Psichiatria in prima linea. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00780.

Katzkorkin, A.N. (2021). La relazione tra insonnia e sintomi di ansia in un contesto di trattamento fisico dell’ansia. Comportati bene, dormi. doi: 10.1080/15402002.2020.1714624.

Kalmbach, DA (2018). L’effetto dello stress sul sonno: interazione sonno-patogeno come suscettibilità all’insonnia e ai disturbi circadiani. J Ripristino del sonno. doi: 10.1111/jsr.12710.

Silvani, maggio. (2022). L’effetto della luce blu sul sonno, sulle prestazioni e sul benessere nei giovani: una revisione sistematica. Physiol davanti a me. doi: 10.3389/fphys.2022.943108.

fonti:

Dottor Shelby HarrisPsy.D., C.BSM, Psicologo clinico autorizzato, Esperto del sonno, Direttore della salute del sonno presso Sleepopolis.

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